【减肥科普】教您如何科学减重！（春季饮食篇）

发布时间：

2024-04-10 18:05

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本期我们将隆重推出春季饮食食谱《成人肥胖食养指南2024版》——教您如何科学减重！成人肥胖食养指南2024版01如何选择食物？

本期我们将隆重推出春季饮食食谱

《成人肥胖食养指南2024版》

——教您如何科学减重！

成人肥胖

食养指南

2024版

如何选择食物？

科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

减重食物

选择一览表

分类	优选食物	限量食物	不宜食物
谷薯类	蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等	精白米面类、粉丝、年糕等	高油烹饪及加工的谷薯类，如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等；添加糖、奶油、黄油的点心，如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等
蔬菜类	叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等	部分高淀粉含量的蔬菜，如莲藕等	高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜，如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等
水果类	绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果，如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等	含糖量比较高的水果，如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等	各类高糖分的水果罐头、果脯等
畜禽类	畜类脂肪含量低的部位，如里脊、腱子肉等；少脂禽类，如胸脯肉、去皮腿肉等	畜类脂肪含量相对高的部位，如牛排、小排、肩部肉等；带皮禽类；较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类	畜类脂肪含量高的部位，如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等；富含油脂的内脏，如大肠、肥鹅肝等；高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类
水产类	绝大部分清蒸或水煮水产类	较多油、盐、糖等烹饪的水产类，如煎带鱼、糖醋鱼等	蟹黄和（或）蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位；油炸、腌制的水产类及其制品
豆类	大豆和杂豆制品，如豆腐、无糖豆浆等	添加少量糖和（或）油的豆制品等	油、盐、糖含量高的加工豆制品，如兰花豆、油炸豆腐、豆腐乳、豆制辣条
蛋乳类	蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品，如脱脂牛奶、无糖酸奶	少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品	含有大量添加糖的乳制品
饮料类	白水、淡茶水等	不加糖的鲜榨果汁	含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料
坚果类	无添加油、盐、糖的原味坚果	添加少量油、盐、糖调味的坚果	添加大量油、盐、糖等调味的坚果

华东地区四季食谱示例

华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

成人肥胖患者总能量的摄入为多少？

推荐每日能量摄入平均降低 30%～ 50%或降低 500～ 1000kcal， 或推荐每日能量摄入男性1200 ～1500kcal、女性 1000 ~ 1200kcal 的限能量平衡膳食；

一年四季、每日三餐具体的成人肥胖食养食谱

春季食谱
春季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
	蒸山药+紫薯（鲜山药【毛重】*80g，紫薯【毛重】80g）脱脂牛奶（200mL）香菜水炒蛋（鸡蛋 55g，香菜 10g）拍黄瓜（黄瓜 80g）
加餐	樱桃番茄（80g）
中餐	杂粮饭（藜麦 20g，薏苡仁20g，大米 30g）蒜香草头（草头 130g，大蒜 5g）春笋肉片（春笋 80g，瘦肉 15g）盐水虾（明虾【毛重】50g，生姜5g）紫菜汤（紫菜【干】5g）
加餐	草莓（80g）
晚餐	燕麦饭（燕麦 30g，大米 30g）清炒平菇（平菇【鲜】80g）凉拌马兰头（香干 10g，马兰头 100g）豆豉蒸鲈鱼（鲈鱼 60g，生姜5g，淡豆豉8g）西红柿汤（西红柿 25g）